皆さん毎日ぐっすり眠れていますか？
現在、僕は22時就寝6時起床。毎日睡眠時間8時間という睡眠を意識した生活をしています。
お酒を控え、筋トレをはじめ、そして日々の細かな習慣を変えた事で信じられないほど生活が改善されたんです。
睡眠でお悩みの方へ、少しでも参考になればと僕が習慣づけている生活習慣を紹介します。
酒を控える
お酒を飲んで寝るとしばらくは、アルコールの分解時に発生するアセトアルデヒドの影響で、レム睡眠（体は休んでいても、脳が活発に動いている状態）が抑えられます。
しかし、その反動で睡眠の後半にはレム睡眠が増加するため、浅い眠りが続き、中途覚醒を招くというわけです。
引用元:SAS.net
僕がよく眠れていない原因は、毎晩飲んでいたお酒でした。
飲み過ぎた日はホントに目覚めが悪いですし、
布団に入っている時に起きているのか寝ているか分からない事が良くありました。
睡眠の質が悪い原因は深酒です。
実際に1ヶ月禁酒を開始してから驚くように良く眠れるようになりましたし、朝の目覚めが最高です。
運動して体を疲れさせる
僕は毎朝ジムでの筋トレとランニングを約1時間行っています。
運動不足解消の為でもありますが、1番の目的は良い睡眠を取る為です。
ジムへ行けない日の朝は散歩やウォーキングをしています。
電車移動の方であれば、一駅分歩いてみたり、エスカレーターやエレベーターを使わず階段を使う事を習慣付けています。
とにかく体を動かすという事は健康的ですし、 体が疲れてくれるので、その日の睡眠が快適なものになります。
ストレスを発散させる
ストレスは睡眠の大敵です。ストレスを溜めすぎると、それが悩みになり眠れなくなります。
発散できる好きな趣味を持つ事が大切だと思います。
僕のオススメのストレス発散方法は、やはり筋トレと運動です。
筋トレを行うと、「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。このセロトニンには、緊張をゆるめたり、気分をリフレッシュさせたりする効果があるため、筋トレはストレス解消にも効果的とされています。
引用元:RENAISSANCE
本当に筋トレは、ストレス解消に最高すぎる発散方法です。
筋トレを1時間するだけでスッキリした気分になります。
筋トレをするとテストステロンというホルモンが出るので、その効果で一日中気分が上がりますよ。
実際に筋トレを習慣付けると、イライラする事も少なくなりますし、不思議な事に悩んでる事もどうでも良くなったりします。これ本当です。
すぐに効果があるストレス発散方法は筋トレや運動です。
その他にも、筋トレの他にも自分が大好きで楽しめる趣味を持つ事がストレス解消に良い事だと思います。
ストレスを発散させて良質な睡眠に繋げましょう。
夕食は寝る前の3時間前が理想
食事をとってから、胃腸の働きがひと段落するまで約3時間はかかる。
夕食は、遅くとも就寝3時間前に済ませておくのがベスト。
また、脂肪分の多い食事は、消化に時間がかかってしまう。
夕食では、脂肪分の多い肉類や揚げ物は控えたほうが好ましい。
どうしても小腹がすいてしまい、我慢ができない場合は、消化のいい食べ物をとるとよい。
引用元:ダイヤモンド・オンライン
僕の場合、就寝が10時なので遅くても7時半までには夕食を済ませます。外食はせずに自炊です。
基本的に食べたい物を食べますが、野菜とタンパク質を意識した食生活を心掛けています。
風呂は寝る2時間前が理想
「お休みモード」に切り替えるおすすめの入浴法は、眠りにつきたい時間の1～2時間程度前に、あまり熱さを感じない少しぬるめのお湯（40℃程度）に、ゆったり湯船につかることです。
理由は、大きく2つあります。
(1)リラックス効果で副交感神経が高まる
→ 副交感神経が優位になると、眠りに入りやすくなる
(2)身体の奥の体温を一時的に上げる
→ 眠気を誘う体内温度変化が起こる
人の身体は、体内深部の温度が下がると眠気が起こるようにできています。
引用元:大正製薬
「人間は上がった体温が下がると眠たくなる」その効果を利用して、なるべく就寝の2時間前にお風呂に入り、気持ちの良い睡眠を取りましょう。
寝る前はスマホやPC作業をしない
ブルーライトを見ると、なぜ、眠れなくなるの？
ブルーライトを見ることで、なぜ、体内時計のリズムが乱れるのでしょうか。
目からブルーライトが入るとガングリオンセルという視細胞が光を感知して、脳の視床下部にある視交叉上核に情報が伝わります。
ここは体内時計の重要な中枢といわれています。ブルーライトの刺激は、さらにメラトニンというホルモンが作られる松果体に伝えられます。
昼間、ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられて活動が高まりますが、夜に浴びるとブルーライトを含む明るい光を昼と判断し、体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなると考えられています。
引用元:OMRON
寝る前にブルーライトを浴びると本当に眠れなくなりますよね。
体は疲れているはずなのに、寝る前にPC作業やスマホの画面を長時間見てしまったせいで中々寝付けない。
夜のスマホやPC作業は睡眠時間と良質な睡眠の両方の妨げになります。
良質な睡眠の為にSNS、情報収集、メールチェックなどは朝目覚めてからにしましょう。
ちなみに僕は寝る前には本を読んでいます。読んでいる内に勝手に眠くなってきます。
テレビをつけない
何となくテレビをつけておくと、どうしてもダラダラした時間を過ごしまいます。
観るつもりが無い番組だったハズなのに、ついつい観てしまい何時間も時間が過ぎていたという事がありました。
テレビは自分に必要のない情報のがたくさん流れてきます。
目的の無いテレビは時間の無駄であり、夜更かしの原因になります。
良質な睡眠時間の確保の為、僕はテレビのスイッチを入れません。
睡眠を意識した生活を約1ヶ月行った結果
睡眠生活を意識して1ヶ月ですが、色んな変化が起こりました。
毎日体調が良いので活力が湧いてくる気がしています。
全く風邪を引かなくなりました。
そして美容面に関して目の下のクマが薄くなり乾燥肌が改善。肌のツヤも良くなり、ニキビなどの吹き出物も一切できません。
抜け毛も減った気がします。
何となくですが、髪が伸びるのが早くなった気もしています。w
アンチエイジングと睡眠時間 成長ホルモンは、アンチエイジング系ホルモンの中心とも言える重要なホルモンで、1日の分泌量の約7割が睡眠中に分泌され、そのうち約7割が眠り始めの2、3時間に分泌されます。
その後全身に行きわたり、6時間ほど掛けて働きます。
このように成長ホルモンは7時間の睡眠時間で十分な機能を発揮することが分かっているので、アンチエイジングのためには7時間の睡眠時間を確保することが重要と言えるでしょう。
引用元:sleepdays
身体の変化も嬉しいですが、1番嬉しかったのは無駄な時間が減った事です。
睡眠時間を意識して生活をしたら、毎日意味のある時間の使い方ができるようになった事は本当に良かった。
これからも続けて行こうと思っています。続けて行く事で人生が良い方向に向かって行く気がしています。
